春のレシピ
旬のさわらと野菜で免疫アップ！うま味たっぷりレシピ
寒い冬を耐え抜いた春野菜には栄養がたっぷり蓄えられており、特にビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富に含まれているほか、特有の苦味がある菜の花は老廃物の排出や新陳代謝の促進にも役立ちます。春に採れる新たまねぎは甘みがあり、水分が豊富で柔らかいため食べやすい食材です。また、旬の魚のさわらには免疫力を高めることが期待できるたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHA・EPAも多く含まれています。
なお、完成写真はイメージです。
よりそいPOINT
- 下ごしらえ簡単
- 時短
- フリーズドライ野菜活用
- 洗い物カット
- フライパンでさわらを焼き材料を加えて煮るだけの、ほったらかしレシピ！
- にんにくのフリーズドライ利用で細かい作業による手への負担軽減！
作り方
さわらは塩をふって10分ほどおき、キッチンペーパーで水気をふきとる。にんにくは包材の表示通りに水で戻す。スナップエンドウは筋をとる。
フライパンにオリーブ油とスライスにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ってきたらさわらを並べ、中火で片面2分ずつ焼く。
2にスナップエンドウ、ミニトマト、Aを入れたら蓋をして火を少し弱め、5分蒸し焼きにして盛り付ける。
- キッチンばさみで菜の花とちくわを切れば、包丁やまな板などの洗い物を削減！
作り方
菜の花は洗って耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(500w)で1分30秒加熱する。粗熱がとれたらキッチンばさみで4cmの長さに切る。
ちくわはキッチンばさみで1cm幅に切る。
ボウルにAを入れて混ぜ、1と2を加えて全体を混ぜ合わせて器に盛り付ける。
- 新たまねぎは甘く柔らかいため、加熱時間を短縮できて丸ごとでもおいしく食べることができる！
作り方
新たまねぎは皮をむいて上下に十字の切り込みを入れ、ベーコンは細切りにする。
耐熱ボウルにAと1を入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（500w）で5分加熱し、新たまねぎの上下を返す。
再度、電子レンジで1~2分加熱し、器に盛り付けてパセリを散らす。
管理栄養士からのアドバイス！
1日の栄養バランスをとるための朝食・昼食のご提案
この献立はたんぱく質とビタミン、ミネラル類は摂れますが、乳製品と大豆製品は少なめです。朝や昼食に牛乳やヨーグルト、納豆や豆腐などを食べましょう。
春のレシピ
参考文献：
農林水産省 「食事バランスガイド」 について
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html)
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
(https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html)
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2023年10月作成
