冬のレシピ
冬野菜をおいしく！カット野菜を使って時短レシピ
秋から冬に旬を迎える根菜はどれも食物繊維が多く、腸内環境を整える働きがありビタミンも豊富です。中でも、かぶにはビタミンCが多く含まれていますが、葉には根の数倍ものビタミンCが含まれているので、捨てずに一緒に調理して食べましょう。また、ミックスビーンズはたんぱく質やビタミン、ミネラルなど、手軽においしく多くの栄養素が摂れる商品なので、さまざまな料理に活用してみてください。
なお、完成写真はイメージです。
よりそい POINT
- 下ごしらえ簡単
- 時短
- 冷凍野菜・カット野菜活用
- 洗い物カット
- カット済みの鶏もも肉を使って、包丁やまな板などの洗い物を削減！
- 冷凍の根菜を使うことで、調理の時間短縮や洗い物を削減！
- ホワイトソースは市販品を使うことで、一から作る手間が省け時短に！
作り方
フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、鶏肉を4分ほど炒める。
鶏肉に火が通ったら冷凍根菜を凍ったまま入れて、さらに2分炒める。
ホワイトソースを加えて3分煮て、器に盛り付け、刻みねぎを散らす。
- 1つのボウルで調理することで、洗い物を削減！
- カット済みのスモークサーモンを使って、包丁やまな板などの洗い物を削減！
作り方
かぶはピーラーで皮を剥いてくし型切り、葉はキッチンばさみで1cmの長さに切ってポリ袋に入れ、塩を加えてよく揉み込んだら10分ほど置いて水気を切る。
かぶの葉がない場合は、1cmの長さに切った水菜で代用するといろどりよく仕上がる！
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1とスモークサーモンを入れて全体を和えたら器に盛り付ける。
- 手でレタスをちぎって、包丁やまな板などの洗い物を削減！
- 小鍋1つで調理できる！
作り方
鍋にAを入れて煮立て、ミックスビーンズと、レタスを手でちぎりながら入れて3分煮る。
こしょうで味を調え、器に盛り付ける。
管理栄養士からのアドバイス！
1日の栄養バランスをとるための朝食・昼食のご提案
この献立はビタミンCや食物繊維を多く摂れますが、乳製品と鉄分は少なめです。朝食や昼食に牛乳やチーズ、ヨーグルト、鉄分を多く含むあさりやしじみ、海藻類などを摂りましょう。体内に吸収されにくい非ヘム鉄（ほうれん草、小松菜、納豆などに含まれる）は野菜や果物に多く含まれるビタミンC、たんぱく質などと一緒に摂ると吸収率が上がります。
冬のレシピ
参考文献：
農林水産省 「食事バランスガイド」 について
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html)
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
(https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html)
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2023年10月作成
