秋のレシピ
季節の変わり目に取り入れたい栄養たっぷりごはん！
食欲が増進しやすい秋には、夏バテで疲れた体をいたわる栄養たっぷりの食事を摂りましょう。DHA・EPAやカルシウム、ビタミンDが豊富に含まれており、骨まで食べることのできるさんまの缶詰や、不足しがちなビタミンB1がしっかり摂れる豚肉を使った献立です。また、ひじきにはカルシウムや食物繊維、ミネラルが多く、カリウムも含まれているので、むくみ解消に役立ちます。
なお、完成写真はイメージです。
よりそい POINT
- 電子レンジ活用
- 炊飯器で手間いらず
- 下ごしらえ簡単
- 時短
- 缶詰・冷凍野菜・お惣菜・カット野菜活用
- 洗い物カット
- カット済みの野菜を使うことで、 にんじんやごぼうなどの野菜を切る手間を削減！
- 具材を入れ、 炊飯器のスイッチを押すだけの簡単レシピ！
作り方
炊飯器に米と1合の目盛りまで水（分量外）を入れ、さんま蒲焼缶（汁ごと）とカット済みごぼうとにんじん、酒を加えて炊飯する。
炊き上がったら混ぜて器に盛り、仕上げに刻みねぎを散らす。
- 1つのボウルで調理することで、洗い物を削減！
- 冷凍のスライスたまねぎを使うことで、調理の時間短縮や洗い物を削減！
作り方
耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、豚肉と冷凍スライスたまねぎを加えてラップをし、電子レンジ（500w）で3分加熱する。
1を一旦取り出し、豚肉をほぐしながら全体を混ぜ合わせ、再度電子レンジ（500W）で2分加熱する。
ラップをはずし、全体を混ぜ合わせて器に盛り付け、千切りキャベツとミニトマトを添える。
- ひじきの煮物は市販のお惣菜を使うことで、一から作る手間が省け時短に！
作り方
水菜は軽く洗ったあと食べやすい大きさに切り、水気を切ってボウルに入れる。
1にひじきの煮物、スイートコーンを加える。
Aを加えてよく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
- カット済みのしめじを使うことで、調理の時間短縮や洗い物を削減！
作り方
高野豆腐はぬるま湯（分量外）で戻し、 1cmの角切りにする。小松菜は3~4cmの長さに切る。
鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ってきたら高野豆腐と冷凍さつまいもを加えて3分ほど煮る。
ひと煮立ちしたらしめじと小松菜を加えて1分煮て、味噌を溶き入れ、火を止めたら器に盛る。
管理栄養士からのアドバイス！
1日の栄養バランスをとるための朝食・昼食のご提案
この献立はたんぱく質がたくさん摂れますが、乳製品が少なめです。朝食や昼食にヨーグルトや牛乳、チーズなどの乳製品、1食だけでは不足しがちな野菜を摂ると良いでしょう。
秋のレシピ
参考文献：
農林水産省 「食事バランスガイド」 について
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html)
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
(https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html)
.
2023年10月作成
