秋のレシピ
ラクしておいしい♪健康ごはん
さまざまな食材が旬を迎える秋は、旬の味覚を楽しみながら、しっかり疲労回復もできる食事を摂りましょう。DHA、EPAやビタミン類を多く含む鮭や、鶏ささみなど、良質なたんぱく質が摂れる献立です。また、ビタミンB1や食物繊維などが含まれる栗は、秋ならではの味覚です。
なお、完成写真はイメージです。
よりそいPOINT
- 電子レンジ活用
- 下ごしらえ簡単
- 時短
- 冷凍野菜活用
- 洗い物カット
- むき甘栗を使うことで硬い栗の皮をむく負担を軽減！
- 1つのフライパンで調理することで、洗い物を削減！
作り方
むき甘栗を半分に切り、チンゲンサイをざく切り、鮭を食べやすい大きさに切る。
フライパンにごま油を熱して鮭を中火で片面2 分ずつ焼き、火が通ったらむき甘栗とチンゲンサイを入れて3分ほど炒める。
Aを加えて1分絡め合わせたら、器に盛り付けて仕上げに刻みねぎを散らす。
- 包丁やまな板不要のレシピで、洗い物を削減！
- サラダチキンや調理済みの鶏ささみを使うことで、筋取りや加熱作業の負担を軽減！
作り方
耐熱容器に冷凍ブロッコリーを入れてラップをし、電子レンジ（500w）で2分加熱したら水気を切る。
耐熱容器に冷凍アボカドを入れてラップをし、電子レンジ（500w）で30秒ほど加熱する。
鶏ささみを手でほぐしながらボウルに入れ、1、2と塩昆布、ごま油を加えてよく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
- 豆腐やまいたけは手でほぐして、包丁やまな板などの洗い物を削減！
作り方
鍋にAを入れて火をつけ、煮立ったら豆腐とまいたけをそれぞれ手でほぐしながら入れる。
3分ほど煮て、器に盛る。
管理栄養士からのアドバイス！
1日の栄養バランスをとるための朝食・昼食のご提案
この献立はたんぱく質やビタミン類が豊富ですが、乳製品や食物繊維を含む食材が少なめです。朝食や昼食にヨーグルトや牛乳などの乳製品、繊維たっぷりのいも類やきのこ類、海藻類などを摂りましょう。
秋のレシピ
参考文献：
農林水産省 「食事バランスガイド」 について
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
(https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html)
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
(https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html)
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2023年10月作成
